ماذا نأكل بعد التمرين في وقت متأخر من الليل
في بعض الأيام لا يمكنك إخراج نفسك من السرير للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولا تعد التدريبات بعد الظهر خيارًا للكثيرين منا. لذا فإن جلسة الجيم في وقت متأخر من الليل هي الحل الأفضل في بعض الأحيان. لكن ، صالة ألعاب رياضية فارغة لطيفة مع عدم وجود أي شخص يضغط على رف القرفصاء ، ألا يبدو هذا رائعًا؟ حتى تشعر بالتعب والجوع وتصل إلى المنزل متأخرًا. ستقدم لك هذه المقالة بعض الاقتراحات حول ما تأكله بعد التمرين الليلي.
من المغري أن تتناولي أي وجبة خفيفة مريحة أو تقضم سريعًا عندما تكون مرهقًا ، ولكن لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يجب أن تفكر فيما تأكله بعد ذلك ، حتى لو كان متأخرًا في الليل.
عندما يحتاج جسمك إلى السيطرة على تغذيتك أكثر من غيره ، فهذا بعد التمرين مباشرة. يجب أن تمنح جسمك كل ما يحتاجه لبدء الشفاء والتوسع. إن تحطيم العضلات بممارسة المقاومة ثم إصلاحها ، وكذلك الطعام الذي تتناوله بعد ذلك ، هو مفتاح بناء العضلات.
لا تقلق - لقد قمنا بتجميع قائمة من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين الليلي من أجلك ...
من المغري أن تتناولي أي وجبة خفيفة مريحة أو تقضم سريعًا عندما تكون مرهقًا ، ولكن لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يجب أن تفكر فيما تأكله بعد ذلك ، حتى لو كان متأخرًا في الليل.
أشياء يجب تناولها بعد التمرين في وقت متأخر من الليل
لنبدأ بوضع بعض الحقائق الأساسية. يعد تناول الطعام بعد التمرين أمرًا حيويًا لمجموعة متنوعة من الأسباب. بالنسبة للمبتدئين ، يحتاج جسمك إلى البروتين لعلاج التمزقات الدقيقة الناتجة عن إجهاد عضلاتك. ثانيًا ، يجب تجديد احتياطيات الجليكوجين ، وهي الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك. وفقًا للبحث ، يعد التزود بالوقود بين 4-6 ساعات بعد التمرين أمرًا ضروريًا ، مما يعني قبل النوم.عندما يحتاج جسمك إلى السيطرة على تغذيتك أكثر من غيره ، فهذا بعد التمرين مباشرة. يجب أن تمنح جسمك كل ما يحتاجه لبدء الشفاء والتوسع. إن تحطيم العضلات بممارسة المقاومة ثم إصلاحها ، وكذلك الطعام الذي تتناوله بعد ذلك ، هو مفتاح بناء العضلات.
لا تقلق - لقد قمنا بتجميع قائمة من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين الليلي من أجلك ...
ملخص
بعد التمرين ، يعد التزود بالوقود بشكل صحيح أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق النتائج والتعافي ، مما يسمح لعضلاتك بالتجدد والاستعداد للنشاط التالي.
المغذيات الكبرى بعد التمرين
كل من المغذيات الكبيرة الثلاثة لها وظيفة في التمثيل الغذائي وتوفر مزايا مميزة بعد التمرين.يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات وهو ضروري للمساعدة في إصلاح التمزقات الدقيقة التي تحدث أثناء التمرين. يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام ويتم امتصاصه ببطء إذا تم تناوله بالكامل ، ولكن بشكل أسرع إذا تم تقسيمه إلى سلاسل أصغر من الأحماض الأمينية.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الجلوكوز ، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يمكن للكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة أن توفر الطاقة ، في حين أن الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء يمكن أن تساعد في إعادة بناء تخزين الجلوكوز في العضلات في المرة القادمة التي نحتاج فيها إلى الاستفادة من احتياطياتنا ، وتسريع عملية الاسترداد. تحتوي الكربوهيدرات أيضًا على 4 سعرات حرارية لكل جرام.في بعض الأيام لا يمكنك إخراج نفسك من السرير للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولا تعد التدريبات بعد الظهر خيارًا للكثيرين منا. لذا فإن جلسة الجيم في وقت متأخر من الليل هي الحل الأفضل في بعض الأحيان. لكن ، صالة ألعاب رياضية فارغة لطيفة مع عدم وجود أي شخص يضغط على رف القرفصاء ، ألا يبدو هذا رائعًا؟ حتى تشعر بالتعب والجوع وتصل إلى المنزل متأخرًا. ستقدم لك هذه المقالة بعض الاقتراحات حول ما تأكله بعد التمرين الليلي.
من المغري أن تتناولي أي وجبة خفيفة مريحة أو تقضم سريعًا عندما تكون مرهقًا ، ولكن لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يجب أن تفكر فيما تأكله بعد ذلك ، حتى لو كان متأخرًا في الليل.
الدهون
الدهون مفيدة لصحتنا العامة ، لكنها تساعدنا أيضًا في تخزين الطاقة عندما ينفد الجلوكوز لدينا ويتعين علينا التحول إلى حرق الدهون أثناء التدريبات الطويلة. الدهون تجعلنا نشبع١ لفترة أطول وتجعلنا أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام ، ومع ذلك فهي تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
تعتبر ألواح ومخفوقات البروتين طريقة رائعة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.
تعتبر عصائر البروتين طريقة ممتازة للحصول على البروتين الذي يحتاجه جسمك في غضون 30 دقيقة من التمرين. تتشابه ألواح البروتين والوجبات الخفيفة من حيث أنها توفر جرعة صحية من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة.
2. بروتين الكازين
بروتين الكازين ، المعروف غالبًا باسم بروتين وقت النوم ، هو أعظم أنواع البروتين المخفوق بعد التمرين الليلي. إنه مصنوع من الحليب وله معدل امتصاص أبطأ من بروتين مصل اللبن ، لذلك يمكن أن يمنح عضلاتك إمدادًا ثابتًا بالبروتين أثناء النوم. 1 بعد تناول مصل اللبن سريع الهضم أو البروتين النباتي بعد التمرين ، فإن مخفوق الكازين قبل النوم سيعزز شفاء العضلات ونموها.
3. الفاكهة والزبادي
الزبادي الطبيعي واليوناني غني بالبروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة تساعد على الهضم ومثالية للاستهلاك قبل النوم.
2 تحتوي أيضًا على الكالسيوم وهي مصدر جيد للبروتين.
امزج ملعقة من مسحوق البروتين مع الفاكهة بعد تمرين لبناء العضلات لشفاء العضلات وتجديد الطاقة. إنه أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم بعد التمرين لأنه يرضي مذاقك الحلو دون زيادة مستويات الجلوكوز في الدم.
4. الجبن القريش
يقال إن تناول الجبن قبل النوم يسبب أحلامًا غريبة ، لكن الجبن القريش مصدر رائع للبروتين ومرضٍ لدرجة أننا سنقبل أي أحلام غريبة. كما أنه منخفض الدهون ، وهو أمر مثالي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
5. بيض مسلوق
تتضمن قوائم التسوق الخاصة بالمكاسب الصحية لدينا البيض المسلوق في الليل والصباح. إنها سهلة التحضير - عشر دقائق فقط لتغلي ، ويمكنك اصطحابها إلى العمل أو صالة الألعاب الرياضية في وعاء ، أو الاحتفاظ بها في الثلاجة حتى تصل إلى المنزل.
6. فلفل في الحمص
هل ما زلت تواجه مشكلة في تحديد ما تأكله بعد التمرين الليلي؟ يعتبر الحمص المحمص وجبة خفيفة مشبعة ولذيذة عند تقديمها مع زيت الزيتون البكر الممتاز. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات اللازمة بعد التمرين.
اغمس الفلفل المفروم في مجموعة جميلة من الحمص لوجبة خفيفة أكثر لتحل محل رقائق البطاطس إذا كنت جائعًا بعد التمرين الليلي. سيساعدك مزيج البروتين والكربوهيدرات على إعادة التزود بالطاقة والتعافي من أجل التمرين التالي.
7. سلطة مع السلمون
إذا لم تتمكن من العثور على أي شيء أو صيده في وقت متأخر من الليل ، فلا داعي لأن يكون سمك السلمون طازجًا. الفكرة هي أنه بدلاً من تناول وجبة خفيفة ، يمكنك اختيار عشاء صغير. السمك الدهني ممتلئ ولذيذ ، خاصة عند تقديمه مع الخضار المورقة. يحتوي على أحماض أوميغا الدهنية الحيوية والبروتين. ولأن هذا النوع من مطبخ البحر الأبيض المتوسط قد ثبت أنه يفيد الصحة الجسدية والعقلية ، يمكنك أن تستريح جيدًا بعد أن تقدم لنفسك طبقًا. 5 قم بطهي بعض شرائح السلمون في وقت مبكر واحتفظ بها في الثلاجة حتى تصل إلى المنزل بعد التمرين.
خذ رسالة المنزل
بغض النظر عن الوقت من اليوم ، يحتاج جسمك إلى البروتين والكربوهيدرات لبناء العضلات. قد يُنظر إلى تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل على أنه أمر مهم. من ناحية أخرى ، ستعتمد صحتك ونومك على تجديد مستويات الجليكوجين وتناول الأطعمة الصحيحة. ستساعدك معرفة ما تأكله بعد التمرين الليلي على التعافي بشكل صحيح. احصل على أقصى استفادة من التدريبات داخل وخارج
الصالة الرياضية .
انتهى المقال ...
شكرا لكم